失眠在不同人群中都非常普遍。年轻人因为经常熬夜而失眠，中老年人随着身体机能的下降，再加上生活压力，也容易出现失眠。

根据今年发布的《健康中国行动（2019-2030）》报告，2016年我国的失眠现患率为15%，这意味着有2.07亿人口存在睡眠问题或睡眠障碍症。

其中，近80%的失眠者是年轻人，而在这80%的失眠年轻人当中，18-25岁的90后就占了40%。特别是在北上广生活压力大的一线城市，失眠率普遍比二三线城市高。

失眠对身体的危害到底有多大？

对于正常的成年人来说，每天最少需要保证6个小时的睡眠时间。偶尔出现失眠，进行地调节即可。但如果长期失眠，就会对身体造成一定的伤害。

• 长期失眠会影响人的思维能力

睡眠对人的整个大脑皮层和某些皮层以下的中枢有保护、抑制作用，它可以使脑的功能得到最大限度的恢复。如果人正常的睡眠时间得不到保障，就会影响到大脑正常的思维能力，损害人的记忆力、专注度等。

• 长期失眠的人更容易抑郁

失眠与抑郁症密不可分，长期失眠会影响人的情绪，加大抑郁症风险，而本身患有抑郁症的人，失眠对他们来说，简直就是常事。

• 长期失眠会使人衰老

睡得好，精神才会好。长期失眠的人，皮肤松弛，脸色黯淡无神，还伴有明显的黑眼圈。

• 长期失眠会增加死亡风险

长期失眠的人，身体器官得不到正常的休息，就无法保证身体各机能正常的运转，会加大心血管疾病的风险，从而增加死亡几率。

睡前“黄金两小时”，做好三件事

睡前两小时是保证睡眠质量的黄金时期，如果在饮食上不注意，就很容易造成失眠。

一、睡前不要吃太饱

晚餐是中国人一日三餐中最注重的，因此通常晚餐会比较丰富，难免会出现吃得过饱的现象。但是，晚上吃得过饱，会加重肠胃负担，增加胃酸分泌，让原本应该休息的胃肠超负荷工作来消耗多余的营养物质，从而导致失眠。

二、睡前不要喝茶、酒、咖啡

茶和咖啡中都含有咖啡因，能刺激神经系统，还利尿。如果睡前喝了茶或咖啡，很容易出现精神兴奋，或者因为要频繁上厕所而加剧失眠。

此外，睡前也尽量不要饮酒，酒精虽然有一定的促眠作用，但是随着时间的推移，酒精对睡眠的诱导作用会逐渐减弱。此时，就会产生不易察觉的戒断症状，比如头晕、口干、出汗等。

三、睡前适量吃一些助眠食物

喝一杯热牛奶 牛奶中含有丰富的色氨酸，可以促进睡眠。

吃一小把瓜子 瓜子中含有亚油酸、多种氨基酸和维生素，有安神作用，可以防止失眠。

喝一小碗小米粥 小米中含有丰富的色氨酸，色氨酸能促进大脑分泌5-羟色胺，使人产生困意。

适当吃点苦瓜、苦菜、苦荞麦等苦味食物，或者服用有甘寒清暑或辛凉发散功用的中药，如菊花、荷叶、竹叶、金银花、薄荷等，有助于清心除烦，还能使人产生醒脑、轻松的感觉，促进睡眠。

如果失眠特别严重的话，也可通过服药来调理，比如安神补脑液、脑心舒口服液、人参归脾丸、谷维素、褪黑素等等。但是，一定要注意不能过度依赖药物，最好是在医生的指导下进行服药。

几个助眠小妙招

除了饮食调理和药物调理有助于调理失眠之外，还可通过以下几个小妙招来提高睡眠质量：

1.按摩

用食指代替手指梳头，指尖着力于头皮，从前额开始呈扇状自前向后推摩，力度以头部产生酸痛感为宜，按摩约1分钟即可。这样的按摩可以疏通头部经络，促进血液循环，减轻失眠程度。

2.泡脚

睡觉之前用热水泡脚，可以促进血液循环，使身体得到舒展，帮助人们迅速进入睡眠状态。

3.做运动

白天的时候可以适当做做运动，比如散步、打球、游泳等，让紧绷的肌肉得到放松。

4.听音乐

睡觉之前也可听一些舒缓的音乐，让自己的心平静下来，尽快入睡。

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参考资料：

[1]《毫无睡意？失眠正在一点点拖垮你的身体！》.人民网 .2019-10-30

[2]《总是失眠怎么办 听听专家的建议》.沈阳晚报 .2019-08-28

[3]《心理医生妙招化解失眠和焦躁》.钱江晚报. 2019-07-13

[4]《失眠真的是病吗？小心药物引起睡眠障碍》.央广网 .2019-07-04

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