2018 年中国疾控中心发布的《骨质疏松防治宣传手册》指出：

我国50岁以上人群中骨质疏松症发病率为19.2%，知晓率却只有7%；65 岁以上的人群患病率提升至32%。

约1/5的男性和1/3的女性将在50岁后遭遇一次骨折。

骨骼和头发其实是相似的，都处在一个不断“新陈代谢”的过程中，破骨细胞吸收旧的骨头，成骨细胞生成新的骨头。如果这个吸收作用大于生成作用的话，就会出现骨量丢失，最后导致骨质疏松。

骨质疏松不仅会增加骨折的风险，还会引起周身疼痛、身高缩短、驼背等问题，极大地影响患者的寿命和生活质量。

它的风险因素包括年龄、性别、骨转化程度、甲亢、甲减、既往骨折史、家族骨折史和不健康的生活方式（缺乏运动、吸烟）等，其中的甲亢里包含术后超生理剂量服用优甲乐进行TSH抑制治疗导致的药物性甲亢。

今年柳叶刀上的一篇文章指出，正确的营养物质补充、饮食结构和生活方式的调整可以帮助降低骨质疏松后骨折的风险，所以我们要抵御骨质疏松，首先就要从“吃”上下手。

抵御骨质疏松的“三剑客”

如果我们将骨的形成比喻成“盖房子”，成骨细胞就是建筑工。在骨形成的过程中，钙是用来形成骨头的“建材”，维生素D是让建材能更好被利用的“精算师”，维生素K是带来更多工人、以及确保钙被送到正确地方的“管理员”。

No.1 钙

钙离子最主要的作用是促进骨质的融合和发育，在幼儿时期、青春期时期都能促进人体的骨骼生长发育。

同时，钙也是成骨作用中重要的原材料，人骨骼中大约有60%以上的成分是钙、磷无机盐。

No.2 维生素D

维生素D的主要作用是促进肠道对钙的吸收，并维持足够的血清钙和磷酸盐浓度，使骨骼正常矿化。

维生素D缺乏会导致钙吸收减少，进而导致导致骨骼脱矿质。

No.3 维生素K

维生素K又被称为“凝血维生素”，如果缺少了它就会导致流鼻血、尿血、胃出血及瘀血等多种出血症状。

它也属于骨形成的促进剂，临床和实验已经证明其有明确的抗骨质疏松作用，对中老年骨质疏松症患者作用尤其明显。

研究表明，成人每日需摄入800毫克钙，50岁以上人群则需要至少摄入1000毫克，如果是骨质疏松患者的话，每日则需要摄入最低1200毫克的钙和800IU的维生素D才能达到治疗效果。

那我们该如何从哪里获取这么多营养物质呢？

给女性甲友的小贴士：

临床上认为，雌激素和孕激素在骨代谢中起到重要的调节作用。雌激素可以抑制破骨细胞、提高活性维生素D的活性，还可以影响甲状旁腺激素以及降钙素等激素的作用。

而围绝经期时，雌激素和孕激素分泌会急剧下降，破骨细胞的活性增强，就会快速形成骨质疏松。研究表明，绝经后骨量下降的速度可以达到绝经前的近十倍。所以围绝经期的女性甲友还需要在医生的指导下额外进行一些雌激素的补充治疗。

饮食上应该注意什么？

更多的乳制品：

乳制品是蛋白质和钙的优秀来源，一盒普通盒装奶（250ml）中就含有约270毫克钙，一部分牛奶在出厂时还会被人工添加维生素D。

理论上好像我们每天只需要饮用四盒牛奶，钙的摄入量就能达标。但是这显而易见是不符合我们均衡膳食标准的，最直接的结果就是蛋白质和脂肪摄入过量造成长胖。

更多的绿叶蔬菜：

很多绿叶蔬菜里也富含钙质，包括常见的油菜、小白菜的含钙量就和牛奶近似。

另外，蔬菜还能提供维生素K1，它在我们的身体里活化为维生素K2后就会参与到“领钙入骨”的工作中，让钙到需要被利用的地方去。

一点点动物肝脏：

动物肝脏里富含蛋白质、维生素A、维生素D和维生素K，但是因为脂肪含量较高，所以不建议每天食用，隔三差五补充一些对健康也是利大于弊的。

少一点咖啡和茶：

目前尚未有研究揭示咖啡和茶叶对骨骼作用的详细机制，我们只是通过观察研究发现对于女性来说，咖啡可能会对骨量有轻微的影响，不过如果不摄入过量，这种影响也是有限的。

除了饮食，我们还能做点什么？

适度运动：

运动有助于我们获得更高的峰值骨量，预防骨质流失，还可以帮助我们保持肌肉力量、协调性和平衡性，来防止跌倒和骨折。

负重和阻力运动对骨骼健康的维持最有效果，我们其实不需要专门去“做什么”：背着包散步、拎着篮子来回家和菜市场、上下楼梯等等都可以成为运动的一部分，最重要的是要将运动融入生活里，不要久坐，要动起来。

补充一些益生菌：

有个很有趣的现象我不知道甲友们注意到没，在我们的小时候，明明吃的食物也不太干净、天天在泥地里打滚，反而身体强健不太容易生病；结果现在的孩子精细养护着却风一吹就感冒发烧，稍微吃点不干净的、生冷的食品就拉肚子……

有研究认为这可能是因为天然的、“不洁净”的、多样化的食物会提供多种多样的益生菌，维持我们肠道菌群的多样性和稳定性。

当然，作为现代人的我们也没必要去吃那些“脏东西”，不过定期补充一些益生菌产品确实是能带来健康收益的（比如乳酸菌就能帮助我们吸收钙）。

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结语

总结一下，要想预防因为手术、年龄、生活习惯等因素带来的骨质疏松，我们可以从几个方面入手：

● 在饮食上应用包含乳制品、瘦肉类、鱼肉类和绿色蔬菜的多样化饮食；

● 在生活习惯上要纠正吸烟、喝酒、熬夜、久坐等不良习惯，适度运动和出门晒太阳；

● 另外可以应用一些膳食补剂补充维生素D、维生素K、钙和益生菌。

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策划：i甲专线 作者：胡鲤